سمعنا كثيرًا عن مدى فوائد حمض الأوميجا 3 العديدة، فيما توصي منظمات الصحة المتنوعة بتناول 250 – 500 مليغرام يوميًا، ولكن ما هي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وما هي أغناها به؟
مصادر أوميجا 3 الطبيعية
- الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3
تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميغا 3، إلا أن منسوبه فيها يختلف بحسب موطنها، ونوعها، وظروف نموها:
سمك الماكريل: تحتوي على ما يقارب 5.134 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام.
السلمون: يحتوي على ما يقارب 2.26 غرام لكل 100 غرام.
زيت كبد سمك القد: يحتوي على ما يقارب 2.664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.
الرنجة: تحتوي على 1.729 غرام لكل 100 غرام.
السردين: يحتوي على 1.480 غرام لكل 100 غرام طازج منه.
الأنشوجة: تحتوي على 2.113 غرام لكل 100 غرام. - المحار
يعد المحار من أكثر الأطعمة المغذية من بين الأطعمة الغنية بالزنك، فهو الأغنى إطلاقًا بعنصر الزنك هذا بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب12.
غالبا يؤكل المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية لكنه قد يحفز الحساسية لدى البعض.
في المجمل يحتوي المحار على 672 مليغرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام منه.
- الكافيار
الكافيار هو عبارة عن بيض الأسماك، وهو يعد في الواقع من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، لذا فهو يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات.
الكافيار يحتوي على نسبة عالية من الكولين، كما أن نسبة أوميغا 6 به منخفضة بشكل استثنائي، ما يجعله طعامًا مرشحًا لمن يواجه مشكلة في الموازنة بين الحمضين.
يحتوي الكفيار على 6.789 غرام من الأوميغا 3 لكل 100 غرام.
- بذور الشيا
بذور الشيا تعد كنزًا من الفوائد والعناصر الغذائية، حيث أنها بالإضافة إلى الأوميغا 3، فهي تحتوي على المنغنيز، والكالسيوم، والفوسفور وعناصر غذائية أخرى.
تحتوي الجرعة القياسية لبذور الشيا التي تعادل 28 غرامًا على 5 غرامات من البروتين النباتي الذي يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الثمانية.
أما محتوى أوميغا 3 فيها فهو 4.915 غرام لكل 28 غرام.
- فول الصويا
يحتوي فول الصويا بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي على العديد من المواد الغذائية، مثل: حمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
إلا أن أهم التحديات التي تصاحب مستوى أوميغا 3 المرتفع في فول الصويا هو غناها أيضًا في أوميغا 6، وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية.
بالمجمل، تحتوي 100 غرامات من فول الصويا على 1.443 غرام من أوميغا 3.
- الجوز
ليس الجوز لذيذًا فقط، بل هو مفيد جدًا، حيث أنه غني بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى النحاس، والمنغنيز وفيتامين هـ، لكن من أجل الإستفادة القصوى منه عليك عدم تقشيره.
يحتوي الجوز على 2.542 غرام من أوميغا 3 لكل 28 غرام.
- منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3
من المحتمل أن تجد الأطعمة الاتية المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
البيض.
السمن.
الحليب.
العصير.
حليب الصويا.
الزبادي.
- الحبوب والمكسرات
إن الخبز والمعكرونة من الأطعمة التي قد يضاف إليها أوميغا 3، كما توجد هذه الدهون بشكل طبيعي أيضًا في الأطعمة الكاملة مثل البذور والمكسرات كما الاتي:
الحبوب.
بذور الكتان.
الطحين.
زبدة الفول السوداني.
دقيق الشوفان.
بذور اليقطين.
- الخضروات الورقية الخضراء
إن هذه الخضروات تحتوي أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى أوميغا 3:
البروكسل.
كالي.
سبانخ.
بروكلي.
قرنبيط.
